籃球天地

 
第二章 少年運動傷害預防

黃 啟 煌

一、前言

-------依據美國運動傷害防護師協會(NATA,1995)高中美式足球傷害統計報告顯示,在一百多萬高中學生運動員中,有%的球員會受到運動傷害的侵害。又根據黃啟煌(1998)針對臺北市101所小學學童活動傷害調查研究發現,在一學期當中,有超過30,000人次的國小學童在學校的活動當中發生傷害。由此可知,傷害是在參與運動或活動時所不可避免的一部份,只是傷害的程度有所不同而已。因此,如何避免運動傷害的發生即成為從事運動的人們最關心的話題。然而,對少年運動員而言,其生理特質之成長尚有許多未完成,少年運動員在運動時該做哪些事來預防傷害的產生呢?以下筆者將以少年籃球運動員為主,做運動傷害預防的介紹。

-------要預防傷害的產生,大致可以由身體檢查、肌力、柔軟度的增加、暖身運動、包紮護具的使用和熱疾病的預防等方面來進行,以下分別討論之。

(一)身體檢查與醫師許可

-------在談及傷害預防之工作前,首先就必須談到身體檢查的部份。完整的身體檢查,一般應在從事規律運動前執行,根據許文蔚(1995)與黃啟煌(1995)的建議,接受長期訓練的選手,身體檢查可在訓練季節前或賽前約六至八星期執行。

-------此外筆者要特別強調運動心電圖在預防疾病上的重要性。在1995年八月正當美國職業籃球(NBA)要進行季節前的集訓前,紐澤西網隊大前鋒Derrick Coleman即因為季節前的例行檢查中發現,其心臟在激烈運動時有異常反應,因而被該隊隊醫禁止參加該隊季節前的集訓。試想,該球員在1987年即被網羅進入NBA,歷經將近十年的職業籃球生涯,卻在此時發生了心臟的疾病。幸經由此例行的檢查而發現問題,並且遵照醫師的指示接受治療,才免去一次可能是致命的意外。現在Coleman已經恢復健康並且繼續他的職業籃球生涯。反觀波士頓Celtics 隊 1993 年的隊長 Reggie Lewis 當時雖已經知道自已有心臟上的疾病,但他卻沒有遵照醫師的指示停止訓練反而繼續參加集訓,就在同年的暑假瘁死於球場上。這是一個令人遺憾的事件,也再再顯示不單是季節前身體檢查的重要性,也顯示出當身體(骨科或內科)出現問題時,應遵從醫師的指示,並得到醫師許可之後,才能再重返運動場上。

(二)包紮與護具

-------在1980年代初期包紮的觀念被引入國內,但是由於多種因素,使許多人誤認為包紮是預防傷害的萬靈丹。其實它只是預防工作中其中的一項。在此筆者必須要強調在包紮上的哲學,因為包紮的本身對人身體來說會限制住關節活動範圍與肌肉的活動,因此有的人不見得會適應。除了包紮之外,也可以採用護具來預防傷害的產生,但建議在穿戴之前必須找專門的人幫忙配戴。另外,鞋器的選擇也相當的重要,對籃球運動員而言,適當的籃球鞋有助於預防運動傷害的產生。

(三)柔軟度與暖身運動

-------傷害的發生除了外在的壓力衝撞外,許多傷害的產生是由於運動員本身柔軟度欠佳的緣故,柔軟度差的運動員比較容易產生運動傷害。良好的柔軟度並非一日可成,它應該是規劃運動內容時不可缺少的一部份,唯有將增進柔軟度的伸展活動融入在每天的暖身運動中,如此才有可能加強並保持好的身體柔軟度。此外在臨床上,筆者也觀察到許多選手在肌肉上所出現的疼痛,大者是由於局部肌肉柔軟度不佳所引起,然在經過一段時間加強柔軟度訓練之後,許多選手發現其疼痛相開始減少甚至完全消失,因此柔軟度的訓練是不可或缺的。

-------能夠促進疲勞後骨骼肌結構之功能恢復的措施有很多。以冷敷、電刺激、按摩的方法來減緩肌肉酸痛的文獻雖然很多,然而這些方法又需要一些器材與人力的支援,其效果又尚待進一步的證明。要選擇不需任何設備條件而又有效果的可能要屬靜態肌肉伸展。有關靜態肌肉伸展練習,對骨骼肌結構和功能恢復的作用及其在運動實踐中應用的研究工作有很多。研究結果證明,衰竭性運動後,靜態肌肉伸展能透過加強骨骼肌收縮蛋白的合成過程,以促進收縮結構的恢復。因此,在運動訓練後,以靜態肌肉伸展練習為主的整理活動,對減少骨骼肌延遲性結構變化和延遲性肌肉痛的發展,促進骨骼肌的收縮結構,及又功能的恢復都有良好的作用。對於一般人來說靜態伸展練習既可以促進恢復,又可以提高肌肉的伸展功能,也是一舉兩得。

(四)肌力訓練 由於從事運動必須使用到肌肉,因此不論是從運動成績上或是從預防傷害上來看,強壯的肌力是預防傷害中最重要的一部份。以籃球運動為例,膝關節傷害的時機大多發生在落地時,假設一位90公斤的運動員在落地時的衝撞力可能增至180公斤,此時能吸收這些衝撞力的身體結構,不外乎骨頭、軟骨、韌帶、與肌肉。而在以上這四種結構當中,只有肌肉可以經由訓練而增強,其它三種皆有可能因為過度的衝擊而產生破裂。試想在一次意外的衝撞後,身體落地的角度超出了正常的範圍,此時唯有靠強而有力的肌力才能保護其它三種結構免於受到傷害。

-------此外,肌肉力量的平衡也是在計畫運動時應該注意的事項。以大腿前、後肌肉為例,許多人在訓練時,往往過度重視大腿前面肌肉的訓練,而造成大腿前、後肌力的不平衡,這樣肌力不平衡的結果會造成做衝刺時,產生腿後肌拉傷的情形。這是由於腿後肌在快速衝刺的情況之下,無法承受大腿前肌強力的收縮所造成。因此肌力的加強,和前後肌肉力量的平衡,都是運用肌力來預防傷害的兩個方向。

-------在從事肌力訓練時,有許多動作對少年運動員而言並不適當,且可能會造成運動傷害,以下列舉幾種作為參考:

1、 直膝仰臥起坐:

-------仰臥起坐通常以訓練腹肌,而直膝仰臥起坐會造成背部的壓力,對髂腰肌的訓練反而多於腹肌,當髂腰肌過強時,腰椎的背屈角度會因為髂腰肌的拉扯而增加。如此不但會造成腰部肌肉的痛,也可能會引起腰椎骨的傷害。因此仰臥起坐最好採屈膝方式,雙手交叉置於胸前,腹肌用力時,腰部隨時保持與地面接觸,雙肘碰膝即可,這種方法不僅可以放鬆背部,而且對腹肌的訓練效果也較好。

2、深蹲、蛙跳:

-------由於少年的骨骼發展尚未完全,深蹲對膝部造成的壓力非常的大,在其脛骨粗隆之骨垢處尚處於成長時期,可能會因深蹲大腿前肌拉力過強而被漸漸的被拉出,而成為奧斯古氏症。症狀輕者引起脛骨與股四頭肌連接處產生疼痛而突出,嚴重者可能造成撕裂性骨折,因此深蹲訓練對少年運動員而言,應儘量避免,大腿肌力的訓練可以改用1/4蹲方式行之,其所使用的負重也不宜過重,以減少膝部的壓力。

-------少年的運動技能培養,由於其生理機能皆尚未發展完成,不應過早的發展其肌力。此論點或許與前面預防傷害的概念有所衝突,肌力之增進對傷害預防固然有其功效,但是少年運動員的肌力應以身體軀幹主要肌肉為展目標,針對局部的加強對少年運動員而言是沒有必要的。如果學校有良好完善的設備,重量訓練是可以實施的。然而重量訓練每週以兩次為最多,其內容以正確的動作技巧為主,不應強調最大肌力的突破,爆發性的重量訓練了不宜對少年運動員實施。

3、拱橋:

-------僅以雙手雙腳或頭與雙腳支撐身體加上弓身的動作,對少年的傷害尤其為大,這種軀體過度伸展的動作會使脊椎之間的椎間板受到擠壓,且可能會擠壓神經纖維,運動中若動作控制不當可能造成頸部的挫傷,其危險性極高。

4、仰臥推舉:

-------少年從事重量訓練,在做仰臥推舉時,應注意所推舉的重量,不宜過重,因少年的肌肉控制能力不如成人來得好,如果重量過重,而肌肉控制能力又不佳的情況下,很可能會導致危險。如果要訓練胸肌,可以改採用以身體重量為阻力的伏地挺身來訓練。

5、彈震式跳躍訓綀:

-------這種訓練對爆發力有非常好的幫助,適合成人運動員的訓練但並不適合少年運動員的生理發展。

6、過度的等長肌力訓練:

-------在籃球訓練中,有些教練會要求球員以防守的半蹲姿勢走球場一圈,這種訓練可能造成的傷害和過度的深蹲相類似。

(五)熱疾病

-------熱疾病基本上可分為三種,如熱痙攣、熱衰竭、熱中暑等。這些症狀大多是發生於長時間在非常溼、熱的環境中,並且沒有適當水份的補充情況下從事運動。由於國內的夏季非常的炎熱,濕度也很高,若在這種環境之下運動,身體將會流失大量的水份,然而有些人的觀念是在此時禁止補充水份,尤其是冰水。但從生理的觀點上,一個人若缺水到某一程度,肌肉收速度會開始減慢,而身體的持續升高時,個人反應便會變慢,這會使得受傷的機會增加。而且在炎熱的天氣下做劇烈的運動,如果水份的補充不足,汗水流失過多,很可能會造成熱中暑,甚至會有生命的危險。運動過程中需要有大量的水份補充以預防過高造成的傷害。在運動訓練過程中供應足夠的水給運動員,即可達到某種程度的功用,其中又以5℃到10℃左右的水最容易被身體所吸收。因此在不影響運動的樂趣的情形下,一方面要盡可能的防止本身的中心體溫高,另一方面則要注意自已的生理反應,盡可能不要讓熱疾病發展成熱中暑,利用適當的時機補充水份,是熱疾病的基本預防之道。

-------籃球運動本身在比的過程當中有許多死球與戰停的機會,利用時間給運動員補充水份是預防熱疾病與其它傷害的主要方法。當身體處於嚴重缺水的情況之下,肌肉的收與身體的反應都會隨之下降,在這種情況之下,要受傷的機會相對的就增高,千萬不要禁止運動員喝水。

-------以上是少年運動員在從事運動時,預防運動傷害的產生必須特別注意的要點,少年時期的肌肉、骨骼系統正值發育階段,如果於此時遭逢運動傷害,對日後的生理發展一定有所影響,因此運動傷害的預防如果可以早些被重視,那麼少年運動員的日後發展一定會更加優異。